Fundamentación
El programa que a continuación se propone, pretende promocionar y proporcionar diversas técnicas y ejercicios para aprender a manejar y enfrentar asertivamente los problemas o conflictos que se le presenta en su salud.
Objetivo general
Entrenar y desarrollar técnicas para manejar de manera saludable los niveles de ansiedad.
Metodología
Se sigue el método clínico de tratamiento bajo la modalidad grupal
Duración
El programa consta de 6 sesiones de trabajo de 40 a 45 minutos cada una; por un periodo de 2 meses y dos semanas; donde se realizará una sesión por semana.
Capacidades
- Sigue adecuadamente instrucciones
- Expresa emociones positivas sobre sí mismo y el resto
- Controla pensamientos negativos
- Fortalece su autoconfianza
- Interioriza y aplica técnicas para manejo saludable de ansiedad
Desarrollo de sesiones
SESIÓN 1: “ME CONOCES… TE CONOZCO”
- Dinámica para la presentación:
“La pelota preguntona”
Esta técnica de presentación, tiene por objetivo lograr que los participantes de un grupo se conozcan, diciendo datos personales como nombre completo, edad, entre otras, y que además. Obtengan información extra sobre cada uno como hobbies, cualidades, talentos, etc. Para ello, se orienta a los participantes a sentarse formando un gran círculo, de manera que todos estén integrados. Una vez hecho, el moderador da las instrucciones de juego: “hoy vamos a conocernos unos a otros, esta pelota que tengo, pasará de persona en persona, mientras escuchen la canción, cuando ésta se detenga, la persona que ha quedado con la pelota en la mano, se presentará, diciendo nombre, lo que le gusta hacer en sus ratos libres. Si le vuelve a tocar la pregunta, el grupo tendrá el derecho de hacerle una pregunta”. En el caso del grupo con el que se trabaja es grande, Por tanto, 20 de los 30 participantes se presentaron con la dinámica antes mencionada, los restantes 14 se presentarán con la siguiente dinámica: “Parejas famosas”
Es una técnica de presentación en parejas. Los participantes deben caminar de forma indiscriminada en el ambiente, luego se les pide formar parejas. Cada uno de los miembros de la pareja asume el rol de un personaje famoso. Luego las parejas tienen de 3 a 5 minutos para conocerse, y compartir información personal. Para después, presentarse el uno al otro, al grupo grande.
Empiezan diciendo somos la pareja (nombrar los personajes que han elegido), se dicen cualidades, hobbies, comida favorita, deporte preferido, etc.
Su objetivo es conocer los miembros del grupo.
Al finalizar los ejercicios, se invita a los participantes a que viertan sus opiniones de qué les pareció, si les gustó, cómo se sintieron, de manera voluntaria, permitiéndoles expresarse.
SESIÓN 2:
“IDENTIFICO LA ANSIEDAD EN MI CUERPO”, “CUANDO HAY ANSIEDAD… ¿QUÉ HAGO?”
- Diálogo
La actividad se inicia con la disertación del instructor, que explica en términos concretos lo que es ansiedad:
Es una sensación normal que experimentamos las personas alguna vez en momentos de peligro o preocupación, y que nos ayudar a reaccionar, pero que a veces, cuando perdemos el control sobre ella, puede provocarnos malestar, lo cual significará una dificultad para continuar nuestro normal desempeño.
Por tanto, es muy importante que aprendamos a manejar la ansiedad, para sentirnos mejor y afrontar saludablemente algún tipo de dificultad, para ello veamos cómo se manifiesta la ansiedad en nosotros.
¿QUÉ SENTIMOS CUANDO TENEMOS ANSIEDAD?
En el cuerpo
• Dificultad para dormir
• Dolores musculares
• Palpitaciones
• Sudoración
• Inquietud
• Molestias digestivas
• Temblores
En la mente
• Dificultad de concentración
• Pérdida de interés
• Mala memoria
Emocionalmente
• Preocupaciones
• Miedo
• Sensaciones de tensión
• Variaciones anímicas
• Dolor de cabeza por tensión
Se puede brindar a los participantes algunos ejemplos donde se presenten algunos de estos síntomas e invitarles a que ellos también digan otros.
Luego de ello, al relacionar los síntomas con situaciones que las provocan, y habiendo identificado lo que es ansiedad, se procede al primer paso para aprender a controlarla.
Resaltando la importancia de llevar los ejercicios a la práctica diaria.
“Cuando hay ansiedad… ¿qué hago?”
- Respiración Diafragmática Lenta
Primero respirar…
1. Pon una mano en el pecho y la otra en el estómago
2. Tomar aire lentamente, hinchando un poco el estómago, sin mover el pecho
3. Retener un momento el aire
4. Soltar el aire lentamente, hundiendo un poco el estómago, sin mover el pecho
5. Siéntete relajado al soltar el aire
Aprender a respirar más lento
• Tomar aire lentamente y contando de 1 hasta 5
• Retener el aire mientras cuentas del 1 hasta el 3
• Soltar el aire lentamente contando de 1 hasta 8
Para una mayor efectividad, para el desarrollo de esta técnica se realizará en base a tres estrategias:
- Modelado
Luego de dar las indicaciones, debe haber un modelo, en este caso la moderadora, de manera que realice el ejercicio frente al grupo, para que lo observen y luego lo realicen con ella, después se invitará al participante que haya aprendido mejor el ejercicio para que lo realice frente a sus demás compañeros.
- Práctica
Estos ejercicios de respiración diafragmática, se repiten las veces que sean necesarias de manera que los participantes logren realizarla, bajo la supervisión de la moderadora, quien dará refuerzos positivos alentando a los participantes a esforzarse.
- Tarea
Uno de los objetivos claves de este tipo de respiración, es que la persona aprenda a realizarla de tal manera que logre utilizarla en el momento indicado. Para lo cual, una vez aprendido el proceso, se le exhorta a realizarlo en casa, primero tendidos sobre su cama en una posición cómoda, luego cuando estén sentados, para posteriormente empelarla en los momentos en que la ansiedad se presente. Tres veces por días, todos los días. Hasta la siguiente sesión de trabajo.
SESIÓN 3:
“JUNTOS PERO NO REVUELTOS”
Dinámica: “Cabeza con cabeza”
- Crear un clima de apertura y compañerismo dentro de un grupo.
Tiempo:
20 minutos
Lugar:
Un salón amplio y bien iluminado acondicionado para que los participantes formen un círculo.
Desarrollo
I. El Facilitador solicita un voluntario y a los demás participantes les solicita que formen dos grupos (el Facilitador deberá verificar que cada grupo tenga exactamente el mismo número de participantes).
II. El Facilitador indica a los participantes que cada subgrupo deberá formar un círculo.
III. El Facilitador solicita a uno de los grupos que se coloque de forma tal que su círculo quede dentro del formado por el otro grupo.
IV. El Facilitador indica al voluntario que se coloque de pie en medio de los círculos.
II. El Facilitador explica a los participantes que cuándo empiece la música, los círculos deberán moverse en direcciones opuestas, cuándo se detenga, los círculos dejarán de moverse y todos deberán juntar su cabeza con la de otro participante del círculo contrario. El voluntario deberá de tratar de encontrar una pareja.
III. Si el voluntario encuentra pareja, cuándo la música comience nuevamente el participante que quedó sin pareja será quien se coloque en medio de los círculos y podrá cambiar la orden (la diversión está en las órdenes diferentes que se pueden da), por ejemplo:
Nariz con nariz
Ojo con ojo
Mejilla con mejilla
Pie con pie
Cabeza con dedo del pie
Mano con mano
Espalda con espalda
Mano con oreja
Talón con dedo del pie
Hombro con hombro
Mano con rodilla
IV. El Facilitador guía un proceso para que el grupo analice, como se puede aplicar lo aprendido en su vida.
SESIÓN 4:
“ME TENSO… ME RELAJO… ME CONTROLO”
Antes iniciar la relajación muscular, una vez que los participantes estén cómodos, se les invita a realizar ejercicios de respiración diafragmática, para oxigenar el cuerpo y facilitar la siguiente terapia de relajación, así:
• Tomar aire lentamente y contando de 1 hasta 5
• Retener el aire mientras cuentas del 1 hasta el 3
• Soltar el aire lentamente contando de 1 hasta 8
A continuación se realizarán los ejercicios de relajación progresiva, resumida de Wolpe, para lo cual, se tendrán en cuenta lo siguiente:
- ambiente amplio, sin distractores, a temperatura adecuada
- los participantes deberán usar ropa ligera, de manera que estén cómodos
- las personas adoptarán una postura en la que se sientan cómodos
- habrá una pista musical para facilitar la relajación
Asimismo, los ejercicios se han distribuido en bloques. La relajación se obtendrá cuando se tense determinada zona por 10 segundos y se relaje por 15 segundos, esta pauta será efectiva para cada ejercicio de cada grupo de músculos.
- Relajación Muscular: Manos, Brazos, Hombros y Cuello
Se les invita a los participantes a mantenerse tranquilos, y se les explica los ejercicios a realizar, bloque por bloque, ejercicio por ejercicio, dándoles las pautas idóneas y precisas para su correcta realización, que es clave para sentir realmente la relajación.
- Modelado
Luego de dar las indicaciones, debe haber un modelo, en este caso la moderadora, de manera que realice el ejercicio frente al grupo, para que lo observen y luego lo realicen con él, luego se invitará al participante que haya aprendido mejor el ejercicio para que lo realice frente a sus demás compañeros.
- Práctica
Los ejercicios se realizarán de dos a tres veces por cada zona de tensión, durante la sesión de modo que se logre diferenciar tensión de relajación, bajo la atenta supervisión de la moderadora.
Para esta terapia, los bloques de músculos se trabajarán de la siguiente manera, recordando que se cuenta 10 para tensar y 15 para relajar
1) Manos
• Cierre los puños fuertemente. Primero el de la mano derecha, luego el de la izquierda y finalmente ambos… relájelos
• Extienda los dedos Primero los de la mano derecha, luego los de la izquierda y finalmente ambas… relájelos
2) Bíceps y tríceps
• Tense los bíceps (las bolas de los brazos); Primero los de la mano derecha, luego los de la izquierda y finalmente ambos… relájelos.
• Tense los tríceps (empujando los brazos hacia abajo); Primero los de la mano derecha, luego los de la izquierda y finalmente ambos… relájelos.
3) Hombros
• Échelos hacia atrás… relájelos.
• Empújelos hacia delante… relájelos.
4) Cuello
• Échelo hacia la derecha… relájelo.
• Échelo hacia la izquierda… relájelo.
• Lleve la cabeza hacia adelante hasta que la barbilla se apoye en el pecho… relájela
- Tarea
Al término de los ejercicios, los participantes deberán realizarlos fuera de la sesión, de modo que al practicarlos con constancia, sepan relacionar zona de tensión con el ejercicio idóneo para relajarlo. En la siguiente sesión demostrarían cuánto han mejorado.
SESIÓN 5:
“DEMUESTRO EL ARTISTA QUE LLEVO DENTRO”
Dinámica: “la caja de sorpresas”
Se prepara una caja (puede ser también una bolsa), con una serie de tiras de papel en las cuales se han escrito algunas tareas, en este caso:
• Interpreta una canción con la palabra (el grupo debe decidir qué palabra, por ejemplo amistad)
• Muéstranos tu mejor talento
• Digo una adivinanza
• Digo un traba-traba-trabalengua
• Hora de declamar
• A reír!... cuenta un chiste
• Le doy un abrazo a mi compañero de la derecha
• Bailo al ritmo de una danza típica
• Digo el nombre de una película con gestos (lo que se conoce como charada)
• Soy una estatua por 10 segundos
- Los participantes deberán estar dispuestos en círculo.
- La caja circulara de mano en mano hasta determinada señal (puede ser una música, que se detiene súbitamente).
- La persona que tenga la caja en el momento en que se haya dado la señal. O se haya detenido la música, deberá sacar de las tiras de papel y ejecutar la tarea indicada.
- El juego continuará hasta cuando se hayan acabado las papeletas.
- El participante que realiza la actividad, seguirá orientando el juego.
“CONTACTANDO MI INTERIOR”
En esta sesión, se busca que los sujetos sean capaces de centrarse en sí mismo por un momento, y que ayudados por la moderadora, ingresen en su interior e identifiquen qué tipo de pensamientos mantiene comúnmente sobre ellos mismos, para lograrlo, se empleará la siguiente técnica
Cambiar nuestro diálogo interno
¿Te criticas constantemente?
¿Criticas mucho a los demás?
¿Te quejas de tu suerte o de que el mundo, la vida, etc., son injustos?
¿Te pasas pensando en todo lo malo que te va a pasar?
Si alguna de las personas que está constantemente contigo, se pasara todo el tiempo criticándote,
¿Cómo te sentirías?
¿Y qué sucedería si llevara meses o años haciéndolo?
O si se pasara todo el tiempo diciéndote: "¿y si no logras...?", "¿y si... se enoja contigo?"
- Diálogo
Las preguntas antes formuladas, exhortarán a los participantes a reconocer saquellas connotaciones negativas que solían manifestar de modo que poco a poco empeicen a manifestar o a afirmar que en ellos sí ha habido pensamientos negativos, por lo que inicia el diálogo entre la moderadora y los sujetos.
- Luego la moderadora continúa diciendo:
Bueno, muy probablemente es lo que haces contigo mismo, aunque puede ser que no lo hayas notado. Todos estamos constantemente hablando con nosotros mismos, aun cuando no nos damos cuenta.
Cuando este diálogo interno es negativo, está formado por frases como:
"Soy…", "debería o no debería…", "no puedo", "no vale la pena", "qué caso tiene", "es inútil", "y si", etc., etc.
Son pensamientos que afectan nuestra autoestima, nos limitan y alimentan todas nuestras emociones negativas y por lo tanto, debemos cambiarlos.
Están basados, principalmente, en lo que nos decían nuestros padres y otras personas importantes, durante nuestra niñez.
No podemos dejar de tener un diálogo interno, pero podemos tenerlo basado en pensamientos positivos y motivantes.
Cuando detectes este diálogo negativo contigo mismo, no te critiques o sientas mal por ello, ya que es lo que aprendiste desde pequeño.
A una edad en que no podías cuestionar la veracidad de sus palabras o ignorarlas. Una vez que hemos detectado nuestros pensamientos automáticos o lo que nos decimos a nosotros mismos, es importante reconocer los negativos y cambiarlos.
